sztanga i hantle

PN: Barki OHP - 3 serie x 16/14/12 + 1 z dropsetem Unoszenie hantli lub sztangi do szyi - 3 serie x 10/15 Wyciskanie Hantli siedziąc w góre lub na maszynie Smitha 3/4 Serie x 12 Wznosy bokiem 4 x 16/14/12/10 + Dropset Odwrotne rozpiętki lub coś na tył 4 x 15 WT: PLECY Wiosłowanie sztangą w pochyleniu 4 x 15/12/10/MAX Ściąganie drążka z góry ( [...]

Sobota-11.03.2017- Redukcja Tydzień 6 Dobra,najpierw aktualizacja pomiarów-waga 82,7kg więc +0,7kg a w pasie nadal 75cm chociaż w ciągu tygodnia podchodziło pod 74,5cm. Tutaj akurat na wynik mógł mieć wpływ ostatni posiłek w piątek gdzie były WW. Ale mniejsza z tym bo forma jest lepsza niż 2 tyg temu :-) Jedynie co mnie denerwuję,że już przy [...]

REDUKCJA DZIEŃ 13 Siemanko - 11.03.2017 KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO Waga na czczo waha się w granicach 103,5-104kg czyli chyba zleciało to co miało zlecieć i teraz trzeba ubijać to co jest, siła się utrzymuje, nabicie tylko przez pierwsze dwa ćwiczenia, później robi się już flak{{:-( No i fota obecnego bezformia @-| [...]

Trening nr 27 rozgrzewka rozciąganie rozgrzewka - 46 kg -15 Kaptury - 68 kg szrugsy sztanga - 12,12,12,12 barki - hantle 9 kg wznosy ramion w opadzie tułowia na tył barków - 12,12,12,12 wznosy ramion na boki stojąc -12,12,12,12 wznosy ramion do przodu stojąc - 12 ,12,12,12 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 30 kg - 12,12,12,12 nogi : [...]

11.03.2017 TRENING FBW B 1. Wykroki ze sztangą - 3 x 8-10 53kg x 6 67kg x 4 78kg x 2 88kg x10 x10 x10 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 x 10-12 53kg x 8 63kg x 6 73kg x 4 80kg x11 x11 x11 3. RDL - 3 x 8-10 53kgx8 63kgx6 78kg x10 x10 x10 4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - 3 x 8-10 30kgx8 40kgx6 53kgx4 63kg x10 x10 x10 5. Wznosy [...]

[...] Wzrost : 185 Cel treningowy : Poprawienie sylwetki, masa Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia Dieta : 2500-2750 kcal, białko 2,5g/kg, tłuszcze 1,5-2g/kg, reszta węgle Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : [...]

[...] bramie od dołu bo15/14/15 bo15/15/15 B.O.14/14/13 b.o. 14/11/9 b.o.13/10/8 Wyciskanie na maszynie siedząc 18×14×4 18×14×4 11×15/18×14×3 11x15 /18×14/9 11×15/18×12/10 Francuz sztanga 12.5×10/10/8/7 12.5×10/10/7/7 12.5×10/×8/×6/×7 12.5x8/10/8/8 10×12/12.5×10/×8/×6 Prostowanie przedramion sznur 9kgx6/10/8 9kgx10/9/4 9kgx10/10/9 9kgx10/8/7 [...]

[...] -wyc dolny 15-12-12-10-drop -martwy ciąg 15-12-12-10 Środa (barki): -arnoldki 12-10-8-drop -unoszenie hantli na bok 12-10-8-drop wyciągiem -hantle przed siebie 12-10-10-8 -sztanga wzdłuż tułowai 12-12-12 -szrugsy hantlami 15-15-15-15 Czwartek(nogi): -frinty 15-12-12-10-drop -uginanie leząc 15-12-12-10 -uginanie stojąc jedna noga 15-15-15 [...]

Trening na dziś 1. przysiad ze sztangą barkach 4x 12 22,5/22,5/22,5/22,5/10x 22,5 2. wyciskanie sztangi stojąc 4x 12 22,5/25/ 8x27,5/ 25/x25 3. przysiad wykroczny 4x12 bez obicążenia 1 seria 2,5 ( za ciężko na 12 powt.) 4. unoszenie ramion do boku (hantle) 4x 15 2,5/2,5/2,5/2,5/2,5 5. uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12 5/5/5/5/5 6. plank [...]

Witam chce zmienic znowu plan ( zmieniam go co 4-5 tygodni) dotychczas robilem planem: Klatka+ biceps - wpierw zaczalem od -wyciskanie skos 4-5 s -wyciskanie plasko sztanga 4-5s -wyciskanie skos dolny lawka -rozpietki na bramie / wyciskanie krązka przed siebie 4/5 s -sztanga szeroko chwyt 3 s -sztanga wąsko chwyt 3s -hantle stojac chwyt mlotkowy [...]

Trening nr 25 rozgrzewka - rozciąganie pompki : - rozgrzewka :15 - z obciążeniem +7,5 kg: 12,12,12,12,12,12 - nogi na podwyższeniu z obciążeniem + 5 kg : 10,10,10,10 - z obciążeniem 7.5 kg : 15 wyciskanie hantli leżąc na podłodze - 18 kg - 12,12,12,12 biceps hantle - 11 kg uginanie ramion stojąc - 12,12,12 młotki stojąc - 12,12,12 [...]

[...] rozmiarowo gory przy zachowaniu rozmiaru nog a jedynie poprawie ich sily. Plan, jakim chce poleciec jest taki ( jakies sugestie?) I. Klatka+biceps 1.Wyciskanie na skosie sztanga/hantle R12 +drop 2.Pompki na poreczach 4x max 3.Rozpiętki maszyna/hantle 3x15 4.Wyciskanie leżąc hammer R15 5.Rozpiętki brama 4x20 6.Uginanie hantla z rotacją [...]

[...] nie zapomne. Nd, 5/03 DT Trening 1. WL wasko 35*6/40*6/45*6/50*6*6/45*6/40*6/30*12 (poltoraki na dobicie) 2a Invert row 4*10 2b Rozpietki 8kg tempo 4010 4*10 3. Kompleks sztanga 32.5 zarzut siad przedni wioslo pompka atomowa trx *5*6*7*8*9 Przy seriach po 8 zaczelam rzucac inwektywami pod nosem. 4. Wioslo hantla 22.5kg 3*10 5. Shoulder box [...]

[...] z robotą TRENING 2 1a. Wykroki krótkie 15/12/10/10/10/10 x 2* 12 / 13 / 13 / 15 / 15 / 15 kg 1b. MCNPN ze sztangą 15/12/10/10/10/10 x 30 / 35 / 40 / 45 / 45 / 45 kg + sztanga 2a. Ściąganie w bramie klęcząc 15/12/10/10/10 x 2 / 3 / 3/ 4/ 4 szt 2b. Wyciskanie sztangi poziomo > musiałam zmienić na hantle, zajęta ławeczka 15/12/10/10/10 x 12 [...]

Wczoraj jakiś trening nijaki, nie doczekałam się na ławeczkę wolną żeby zrobić wyciskanie sztangą więc poszło wyciskanie hantli w zamian. Ludzi na siłce mnóstwo, trochę mi to przeszkadzało w treningu niestety, mimo wszystko weszło fajnie. Dojazd na siłkę rowerem, zmęczyłam trochę nogi i w przysiadach było ciężko. Dzień 1 PUSH: 1. Przysiady ze [...]

[...] 140/6 150/6 160/6 170/6 180/6 190/6 regresy odpuściłem bo mnie trochę styralo po tym maratonie 2a. Jakieś wiosło 10/8/6/6/6 Hummer siedząc do 85kg na strone 2b. Wyciskanie sztanga skos 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost, serii Hantle zrobiłem 25kg/30kg/35kg/40kg/45kg drops na 35 i 25 3a. Jakieś ściąganie 5x8 Hummer z góry neutral do 65kg na [...]

REDUKCJA DZIEŃ 8 Siemanko - 07.03.2017 Wczoraj przed 21 skończyłem personalne i od razu pojechałem do Pauli, więc nie było nawet jak dać wypiski, z tego co zauważyłem zaczyna mi się master wkręcać bo automatycznie siada mi libido oraz w 2 dni waga mi spadła o 2kg i dzisiaj z rana było 104,5kg, na treningu zmiana z samego 30' cardio na MIX [...]

[...] 3x10 Face pull 4a. Dipsy / wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 + drop w ost, serii Wąsko do 110kg 4b. Spider curl sztangą 20/15/12/12/12 + drop w ost. serii ARM blaster że sztanga prosta 5a. Jakieś prostowanie na wyciągu (lina / drążek) 3x12 Drążek prosty 5b. Drag curl 3x12 Hantle siedząc ławka skośna łokcie za linią ciała 14kg 5c. Kickback [...]

[...] tył 3x10 Face pull 4a. Dipsy / wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 + drop w ost, serii Wąsko do 110kg 4b. Spider curl sztangą 20/15/12/12/12 + drop w ost. serii ARM blaster że sztanga prosta 5a. Jakieś prostowanie na wyciągu (lina / drążek) 3x12 Drążek prosty 5b. Drag curl 3x12 Hantle siedząc ławka skośna łokcie za linią ciała 14kg 5c. Kickback [...]

[...] 2b Wspięcia stojąc 4x 8-12 3a. WL hantle skos + 4x6-8 3b Wspięcia siedząc 4x20-30 4.Rozpiętki 3x8-10 5.Wyciskanie Smith siedząc 3x8 6.Wznozy przód z talerzem 3x15 7.WL wąsko sztanga 4x8 +core komentarz trening bardzo udany, troche te siady zjadaja m czasu, ale nie narzekam%) pwooli wkrecam siena ten plan i psychicznie przestawiam by trenowac [...]